Ketogena Dijeta: Najefikasniji Način za Sagorevanje Masti

Konvencionalna medicina i dijetetika decenijama nas uče da ishrana sa malo masti i puno ugljenih hidrata (tzv. piramida ishrane) podstiče skidanje masti i smanjuje rizik hroničnih bolesti. Iako za to nema čvrstih dokaza, aktuelna epidemija gojaznosti (preko 60% populacije u SAD, a odnedavno i kod nas) javlja se paralelno sa smanjenjem masti u ishrani i povećanjem unosa ugljenih hidrata.

Zašto ketogena dijeta deluje?

Sve je više dokaza da je smanjenje unosa ugljenih hidrata pravi način da se postigne brzo i efikasno mršavljenje bez štetnih posledica. Što je posebno važno, ketogena dijeta omogućava gubitak masnih naslaga uz očuvanje mišićne mase.

Kada se tokom dijete sa veoma malo ugljenih hidrata jako poveća mobilizacija masti iz masnih depoa, jetra proizvodi ketonska tela. Pošto jetra ne može da koristi ketonska tela, ona odlaze u druga tkiva (mozak, mišiće) gde se troše kao gorivo. Jednostavno rečeno, metabolizam ketonskih tela zamenjuje metabolizam glukoze i time se čuva mišićno tkivo.

Najnovija studija sa Stenford Univerziteta

Studija sprovedena na Medicinskom fakultetu Stenford Univerziteta koja je trajala jednu godinu (obuhvativši 311 žena podeljenih u 4 grupe) donela je nova saznanja u prilog ketogenim dietama sa veoma malo ugljenih hidrata za skidanje masti.

Ispitanice na ketogenoj dijeti u poređenju sa drugim grupama (koje su sprovodile Zone dijetu, tradicionalnu dijetu sa puno ugljenih hidrata i malo masti, te Ornisovu dijetu sa ekstremno malo masti) pokazale su:

• Veći gubitak masnih naslaga
• Povoljnije promene u faktorima rizika (profil i nivo masti u krvi, šećer u krvi)
• Nema štetnih sporednih efekata

Najčešće zablude o ketogenoj dijeti

1. Visok unos zasićenih masti

Mnoge brine relativno visok unos zasićenih masti na ketogenoj dijeti. Međutim, kad je reč o uticaju zasićenih masti na zdravlje, važno je i to koliko ugljenih hidrata istovremeno unosite. Sve nedavne studije pokazuju da kada ugljene hidrate zamenite mastima:

• Trigliceridi (masti u krvi) idu dole
• HDL (dobar holesterol) ide gore
• Čestice LDL (lošeg holesterola) postaju krupnije, a time i manje opasne

Drugim rečima, visok unos zasićenih masti ima štetno dejstvo na masti u krvi samo ako se istovremeno unosi i puno ugljenih hidrata.

2. Oštećenje bubrega zbog proteina

Još jedna klasična zabluda je da će ketogena dijeta zbog visokog unosa proteina oštetiti bubrege. Pretpostavka da ishrana sa manje proteina smanjuje rizik oboljenja bubrega nije podržana u naučnoj literaturi. Štaviše, veći unos proteina će sačuvati mišićnu masu i povećati osećaj sitosti pri dijeti.

3. Mozak ostaje bez goriva

Nije opravdana ni bojazan da će mozak na ketogenoj dijeti ostati bez goriva. Nasuprot popularnom verovanju, ne postoji jasno ustanovljena potreba za unosom ugljenih hidrata kod ljudi. Telo se može adaptirati na dijetu bez ugljenih hidrata i napraviti potrebnu količinu glukoze. Takođe, pri veoma malom unosu ugljenih hidrata, metabolizam ketonskih tela zamenjuje metabolizam glukoze.

Ketogena dijeta za sportiste

Za sportiste koji bi hteli da probaju veoma niskougljenohidratnu dijetu, evo nekoliko generalizovanih preporuka:

1. Unos ugljenih hidrata treba da bude zaista veoma mali - samo nisko glikemički, vlaknasti izvori ugljenih hidrata (povrće, salate, mahunarke). Svaki obrok treba da sadrži odgovarajuću količinu proteina, ali treba imati u vidu da previsok unos proteina koči ketogenezu.
2. Najkorisniji suplementi na ketogenoj dijeti su:
   • Multivitaminski/mineralni kompleksi za osiguranje unosa makronutrijenata
   • Kreatin (čist ili u transportnoj formi bez ugljenih hidrata)
3. Modifikacija treninga - pametno je više se fokusirati na veće težine i manji broj ponavljanja (3-8) zbog toga što ćete energiju najviše dobijati iz zaliha kreatin fosfata.
4. Hidratacija - pijte puno vode i drugih bezkalorijskih tečnosti, osigurajte potreban unos kalijuma i natrijuma.

Zaključak

Dijeta sa veoma malo ugljenih hidrata je efikasan kratkoročni pristup za skidanje telesne masti, ali ishrana sa umerenim unosom ugljenih hidrata je verovatno najbolji način za očuvanje zdravlja i kontrolu telesne težine na duge staze. Pri tome se fokusirajte na dobre ugljene hidrate kao što su povrće, malo voća, mahunarke (grašak, boranija, pasulj), ovsena kaša i druge neprerađene žitarice.